Débuter la course à pied : quel programme d’entraînement suivre ?
Vous avez décidé de commencer à courir et cherchez un plan d’entraînement de débutant ? Voici un programme d’entraînement efficace pour débuter la course à pied.
Course à pied : programme d’entraînement pour débutant
Ça y est ! Vous vous sentez enfin prêt à lancer un nouveau défi, débuter la course à pied et participer à une compétition de 10 km ou un semi-marathon ? C’est un beau défi que vous vous apprêtez à relever ! Si vous voulez aller jusqu’au bout, il vous faudra une bonne préparation... Sinon vous pouvez sentir très rapidement des signes de découragement. Voici quelques conseils bien pratiques pour commencer le running, et ne pas être écœuré dès la première séance d’entraînement.
Par quel entraînement débuter la course à pied ?
Même si vous vous sentez prêt à enchaîner plusieurs kilomètres dès la première sortie, commencez toujours en douceur. Vos articulations et muscles n’étant peu ou pas encore habitués à l’effort, n’essayez donc pas de courir longtemps, ni moins d’atteindre votre VMA dès la première séance. Cela ne vous mènera à rien ! Les petits pas mènent toujours aux grandes victoires. Alors, il est préférable de commencer l’entraînement par un footing. Vous pouvez courir 5 ou 10 min d’affilée pour la première séance. Restez à votre rythme ! L’objectif est de courir en parfaite aisance respiratoire pour habituer l’organisme à la course à pied.
Alterner marche et course
Que vous souhaitez participer à une course nature, un semi-marathon ou une course 10 km, vous devez savoir gérer votre rythme. Les premières séances doivent alors alterner des séquences de marche nordique et de course. Cela va vous permettre d’avoir un temps de récupération.
- Séance 1 : 10 min de marche suivi de 2 x 5 min de course et enfin 1 min 30 de marche.
- Séance 2 : 5min de marche suivi de 2 x 8 min de course et enfin 1 min 30 de marche
- Séance 3 : 10 à 15 min de course suivi de 2 min de marche
- Séance 4 : 20 à 25 min de course suivi de 5 min de marche
- Séance 5 : 30 min de course en continu
Ces séances ne sont données qu’à titre d’exemple, mais sachez écouter votre corps. Quand vous serez capable de courir 30 min en continu en totale aisance respiratoire, sans souffrir et sans forcer, vous pouvez maintenant suivre un programme d’entraînement adapté à votre pratique : course 10 km, semi-marathon, marathon, running trail…